Eisen Trainer

Vorname: Michael
Name: Hilgers
Adresse: 4780 St-Vith
Geb: 14.12.1984
Groesse: 195 cm
Gewicht: 80 kg
Beruf: Sofwareentwickler
Zivilstatus: Ledig
E-Mail: MichaelHilgers@hotmail.de
Team: Racepoint.be

Vize Landesmeister der Amateure

Am Sonntag den 13/06/2010 starte ich zusammen mit Laurent Paquay und Simon Collard bei der belgischen Meisterschaft der Radamateure in Banneux.
Es galt einen 5,5km langen Rundkurs 16mal zu befahren. Gesamtdistanz 88km.

Zu Begin des Rennens hat Simon einen Platten, konnte aber durch einen schnellen Wechsel seines Vorderrads wieder aufschliessen und war wieder mit im Rennen.
Das Rennen war geprägt von etlichen Ausreissversuchen.
Schlussendlich aber gelang es Jonathan Henrion sich abzusetzen.
ich konnte mich auf dem letzten Kilometer vom Hauptfeld lösen und fuhr mit 13sec Rückstand auf Jonathan Herion auf Platz 2.
Der Sieger und Landesmeister Jonathan Henrion wurde 2003 belgischer Vizemeister im Straßenrennen der U23-Klasse und er gewann eine Etappe beim Flèche du Sud. Ende der Saison 2005 fuhr er als Stagiaire bei dem belgischen ProTour-Team Davitamon-Lotto, bekam aber keinen Profivertrag. Im nächsten Jahr konnte Henrion den Grand Prix Claude Criquielion für sich entscheiden. 2007 fuhr er für das Continental Team Storez Ledecq Materiaux und 2008 fuhr er für Bodysol-Euro Millions-Pôle Continental Wallon. Seid 2009 bestreitet er die Rennen in der Amateurklasse.

Herzfrequenz: Ausdauer optimal trainieren!

Die Ausdauer spielt nicht nur im Radsport sondern auch im täglichen Leben eine große Rolle. Eine mangelnde Ausdauer wirkt sich allgemein ungünstig sowohl auf die Effektivität des sportlichen Trainings als auch auf die Leistungsfähigkeit im Alltag aus. Darüber hinaus fördert eine gute Ausdauer-Leistungsfähigkeit eine rasche Regenration nach sportlicher oder beruflicher Belastung. Das ist ein wichtiger Aspekt. Last but not least muss heute der Ausdauer aufgrund ihrer vorbeugenden (präventiven) Wirkung im Bereich der Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein hoher Stellenwert eingeräumt werden. Das Ausdauertraining ist im Rahmen eines modernen Radsport Trainings das Mittel der Wahl zur Verbesserung der Herz-/Kreislaufleistung, die dann sowohl in Ruhe als auch unter Belastung deutlich spürbar wird. Der Körper funktioniert effizienter und wird widerstandsfähiger gegen Ermüdungserscheinungen

Ausgangspunkt: Die Herzfrequenz

Für die Trainingsqualität ist sowohl die richtige Dosierung als auch die richtige Intensität von entscheidender Bedeutung. Leider ist vielen Radsportlern das rechte natürliche Maß für „locker“ oder „anstrengend“ verloren gegangen. Vor allem bei Späteinsteigern stellt man dieses Phänomen besonders häufig fest. Sie vergreifen sich sowohl bei der Dosierung als auch bei der Intensität und trainieren meist zu hart, oder lasch. Beides ist natürlich falsch! Ihnen fehlt jenes Körpergefühl, dass sich die Spitzensportler in jahrelangem Training erarbeitet haben.

Tipp
Orientieren Sie sich keinesfalls am Training eines Bekannten oder gar an dem eines erfahrenen Radsportlers und kopieren Sie auch nicht dessen Trainingsplan! Trainieren Sie stets auf Basis Ihres eigenen Leistungsniveaus!

Die Trainingsintensität lässt sich speziell bei Ausdauersportarten am einfachsten an der Herzfrequenz ausrichten. Sie ist der Garant dafür, dass jeder stets nach seinem eigenen, individuellen Leistungsniveau trainiert. Viele Radprofis sind davon überzeugt, dass es für Aktive im Radsport wohl keine wichtigere Erfindung gab, als die des tragbaren Pulsmessgerätes. Mit den heutigen modernen Geräten kann jeder Radsportler die für sein Leistungsniveau geeignete Trainingsintensität mit einem Grad an Genauigkeit ermitteln, der noch vor zehn Jahren allenfalls best betreuten Spitzensportlern vorbehalten war. In der Tat hat erst die Erfindung der tragbaren Pulsmessgeräte gerade für Freizeit- und Fitnesssportler die Umsetzung der modernen Sportwissenschaft möglich gemacht.

Tipp
Das erste, was Sie sich vor der Aufnahme Ihres Trainings also neben dem Rad und der Ausrüstung zulegen sollten, ist ein tragbares Pulsmessgerät!

Der runder Tritt

Der runde Tritt ist die Quintessenz im Radsport. Um den möglichst perfekten runden Tritt, man nennt das auch das Pedalieren, zu erreichen, verwenden Radsportler Jahr für Jahr viele Wochen und gar Monate darauf. Selbst Profis nehmen sich jedes Jahr aufs Neue vor, so lange zu trainieren, bis dieser runde Tritt, das Pedalieren oder Roulieren perfekt beherrscht wird. Warum dieser runde Tritt so wichtig ist, wird sehr schnell klar, wenn man über die Mechanismen des Radfahrens nachdenkt:
Sie drehen mit beiden Beinen eine Kurbel, die Ihre Muskelkraft über Kette und Getriebe umsetzt. Jede Kurbelumdrehung sollte wie bei einem Motor die Kraft Ihrer Muskeln, die Sie aufs Pedal bringen, optimal verteilen. Also muss Ihre Kraft auf der gesamten runden Kurbel-/Pedalumdrehung gleichmäßig verteilt sein.
Die meisten Menschen sitzen auf dem Rad und treten einseitig, das heißt sie treten nur mit dem jeweiligen Bein von der 12 Uhr Position (Kulminationspunkt oben) zur 6 Uhr Position nach unten (Druckphase), während sie das andere Bein passiv auf dem Pedal ruhen lassen (Entspannungsphase), bis dieses durch die Druckbewegung des gegenüber liegenden Beins von der 6 Uhr Position soweit nach oben gedrückt wird, bis dieses schließlich die 12 Uhr Position erreicht hat und seinerseits eine Druckbewegung nach unten macht. Damit verschenkt der normale Radfahrer wertvolle Energie auf 180 Grad, also der Hälfte der Pedalumdrehung.
Um die volle Energieübertragung auf den vollen 360 Grad zu erreichen, muss man also in der Entspannungsphase ebenfalls bewusst Energie aufwenden. Wenn Sie mit einem Bein auf ein Pedal drücken, dann müssen Sie mit dem anderen Bein am Pedal wenn möglich mit derselben Kraft ziehen. Das ist die ganze Kunst des runden Tritts! Hört sich sicher leicht an, doch in der Praxis ist diese Koordination äußerst schwer und muss mühsam erlernt werden.

Die optimale Trittfrequenz

Die Trittfrequenz, die Anzahl der kompletten Pedalbewegungen pro Minute, ist ein weiterer Faktor für den optimalen ökonomischen Tritt. Viele Radsportler schalten in einen höheren Gang, wenn sie schneller fahren wollen. Doch das bringt nicht unbedingt mehr Geschwindigkeit und kann das genaue Gegenteil bewirken. Für einen höheren Gang brauchen Sie mehr Kraft, um eine Umdrehung auszuführen. Es mag Ihnen nicht unbedingt glaubhaft erscheinen, aber Sie werden u.U. sehr viel schneller und bequemer fahren können, wenn Sie anstatt eines höheren Gangs die Trittfrequenz erhöhen.
Von der optimalen Trittfrequenz kann man natürlich so auch nicht unbedingt sprechen. Das Gelände, der Gegenwind und auch die Tatsache, ob Sie alleine oder in einer Gruppe fahren, haben Einfluss darauf. Sie sollten immer bei unterschiedlichen Trittfrequenzen gut und bequem fahren können. Die meisten Fahrer fühlen sich bei 80 bis 90 U/min am effektivsten. Ich selbst fahre lieber mit einer Trittfrequenz von 80 bis 100 U/min. Teilweise noch höher. Die optimale Trittfrequenz ist auch Gefühlssache und Sie sollten Ihre persönliche selbst herausfinden.

Wer „klickt“ fährt leichter!

Perfektes Training mit Shimano Schuh-/Pedalsystemen
Für ein systematisches und erfolgreiches Radsport Training benötigt man Pedale (z.B. das abgebildete Modell "PD-M324" von Shimano), auf denen der Fuß fest fixiert werden kann. Denn das ist unerlässlich für den runden Tritt! Das gilt für jeden, der auch nur halbwegs ordentlich trainieren möchte. Für Mountainbiker, Fitness-Biker und für Rennfahrer sowieso. Klick-Pedale bieten Ihnen viele Vorteile:Sicherheit
Mit einem Klickpedal genießen Sie absolut sicheren Stand auf dem Pedal. Gefährliches Abrutschen, das besonders bei nassen Plastikpedalen vorkommen kann, entfällt. Kraft sparen
Sie fahren mit Klickpedalen sehr viel ökonomischer. Durch einen sauberen, runden Tritt können Sie besonders am Berg an den Pedalen „ziehen“ und damit den vollen Bewegungsablauf ausnutzen. Das bedeutet, dass Sie wesentlich ermüdungsfreier unterwegs sind. Wie Schuhe und Pedale zusammen passen?
Bei Schuh-/Pedalsystemen besteht eine feste Verbindung zwischen der Schuhsohle und dem Pedal, die mit einer kleinen Drehung nach außen in Sekundenschnelle gelöst werden kann. Die besonders bei Radsport-Einsteigern weit verbreitete Angst, zu stürzen und nicht vom Pedal loszukommen ist völlig unbegründet.
Kann man mit Fahrradschuhen auch laufen?
Selbstverständlich, das ist überhaupt kein Problem! Bei Tourenschuhen, die jedem Fitness-Biker und jedem Mountainbike-Freizeitsportler zu empfehlen sind, sind die Verbindungsglieder, die so genannten Cleats in der Sohle versenkt. Die steife Sohle bietet optimale Kraftübertragung, ist jedoch bei Tourenmodellen so flexibel, dass man problemlos damit auch zu Fuß gehen kann. Dasselbe gilt für spezielle Mountainbike-Schuhe. Ob beim Gang zur Eisdiele oder die Besichtigung einer Burg, durchgedrückte Knie im „Pinocchio-Laufstil“, wie man ich von Radrennfahrern her kennt, sind genauso wenig ein Thema wie rutschige Sohlen.

Unser Tipp zur Montage

Die alten Pedale mit Pedalschlüssel in Drehrichtung zum Hinterrad lösen und die neuen – mit rechts und links gekennzeichneten Klick-Pedale – in Drehrichtung zum Vorderrad montieren. Die Cleats (metallene Pedalplatten) liegen den Pedalen bei und lassen sich wie folgt befestigen: Sohlenlasche außen abschrauben und Cleat mit geriffelter Seite nach unten auflegen, Unterlegscheibe einsetzen und leicht festschrauben. Cleat anschließend so positionieren, dass der Fußballen über der Pedalachse steht. Schuhspitze soll geradeaus oder leicht nach innen zeigen. Schrauben festziehen und fe

Aller Anfang ist leicht

Die Auslöshärte zu Beginn mit einem Imbusschlüssel auf einen kleinen Wert stellen. Aufsteigen und Füße zunächst auf die Pedalrückseite stellen. Während der Fahrt zuerst in das eine dann in das andere Pedal einklicken. Ein- und Aussteigen beim Fahren mehrfach üben. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich zunächst an einem Straßenschild festzuhalten. Nicht vergessen: Vor dem Stehenbleiben, beispielsweise an einer Ampel, unbedingt vorher ausklicken! Nach und nach auf die gewünschte Auslöshärte stellen. An das Ein- und Aussteigen und das Fahren gewöhnen Sie sich so schnell, dass Sie bald überhaupt nicht mehr ohne Klick-Pedale fahren werden